오메가3(omega-3)의 정의, 섭취시 어떤 효능이 있을까?

1. 정의

오메가3는 불포화 지방산으로 동물의 지질 대사와 인간의 생리학적 부분에서 중요한 역할을 한다. 식물성 기름에서 발견되는 α-리놀렌산(ALA), 일반적으로 해양 생물의 기름에서 발견되는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 인체에서 주로 작용하는 오메가3이다. 정의상으로는 끝부분에서 세 번째 탄소 이중결합이 시작되면 오메가3로 분류하고 있긴 하다. 대부분이 생체 내에 필요한 필수 지방산이라 섭취에 따라 다양한 효과를 기대할 수 있다. 지방이라 산패 가능성이 높아서 영양제로 복용 시 냉장고에 보관하는 게 좋다.

 

- 리놀렌산: 알파-리놀렌산(오메가3 지방산)과 감마-리놀렌산(오메가6 지방산)의 2가지 형태를 갖는다.

- EPA (Eicosapentaenoic acid): Eicosa-는 20, penta- 는 5, enoic은 이중결합을 뜻한다. 20개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 5개의 연결이 불포화되어 있다는 의미
- DHA (Docosahexaenoic acid): Docosa-는 22, Hexa-는 6, enoylsms 이중결합(불포화 결합)을 뜻한다. 22개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 6개의 연결이 불포화되어 있다는 의미

2. 오메가3의 섭취

오메가3는 과잉이나 결핍보다는 균형이 중요하다. 다른 필수 지방산이 오메가6보다 오메가3의 섭취가 1:1의 비율이 최적인데 현대 식습관을 살펴보면 오메가6의 섭취가 지나치게 많을 수밖에 없다. 오메가6는 육지에서 자란 재료에 풍부하고 오메가3는 해양 생물에 풍부하다 보니 자연스럽게 오메가6의 섭취 비율이 높을 수밖에 없는 것이다. 포유동물은 필수 오메가3 지방산인 α-리놀렌산을 체내에서 합성할 수 없기 때문에 영양제나 음식물을 통해서 섭취해야 한다. α-리놀렌산은 EPA와 DHA를 만드는 데 기여하며 α-리놀렌산으로부터 오메가3 지방산을 만들 수 있는 능력은 노화에 의해 손상될 수 있다.

오메가3 지방산은 주로 두 가지 방법으로 섭취할 수 있는데 하나는 어류 다른 하나는 식물을 통해서이다. 오메가3 지방산은 오메가6 지방산보다 많은 양을 섭취할 것을 추천하지만, 위에서 말했다시피 현대 식습관에서는 오메가3 지방산이 부족한데 오메가6 지방산이 많은 경우가 많다. 오메가6 지방산에 비해 오메가3 지방산이 부족할 경우 심혈관 질환, 암, 염증과 자가면역 질환의 유병률이 증가할 수 있다. 오메가3는 지방이기 때문에 공복보다는 식후 섭취하는 것이 흡수에 좋다. 특히 rTG 오메가3의 섭취를 권장한다. 오메가3는 TG, EE, r-TG 로 분자구조에 따라 나눌 수 있다. TG형은 자연 상태 그대로이기 때문에 흡수율은 높지만 포화지방이 많다. EE형은 포화지방산은 적지만 흡수율이 낮은 편이다. 이를 보완하는 게 rTG 형태로 앞의 분자구조를 보완하여 고순도와 고 흡수율을 보인다.

3. 효능

오메가3가 영양제로 주목받은 이유는 체내에 부족한 것도 있지만 다양한 효능이 있기 때문에 주목받았다. 주로 중성지방과 LDL, 염증 수치를 낮추는 데 기여하며 치매, 암에도 효과적이며 뇌가 좋아진다는 이야기가 돌기도 했다. 공식적으로는 중성지방에 효과적이며 다른 정보들은 의학적으로 명쾌하게 정의된 바가 없다. 계속 오메가3의 효능에 대한 연구는 지속되고 있으며 루게릭병 진행을 억제하는 효과나 혈소판 부족을 보충하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있기도 하다. 그래서 오메가3가 중성지방 합성을 억제하는 효과가 있는 것이 맞으나, 다른 질환과 관련해서는 개선, 예방이라는 추측이 있을 뿐이다.그래도 체내에서 합성되지 않는 만큼 안 먹는 것 보단 먹는게 나을 수 있다. 관련 내용은 아래에서 더 자세하게 서술된다.

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1) 암

DHA의 혈중 수치가 높을수록 전립선암의 위험이 감소하지만, EPA와 DHA의 혈중 수치가 높으면 전립선암의 위험이 증가한다는 것이 밝혀졌다. 오메가3를 섭취한다고 해서 암 예방에 효과적이라고 의학적으로 명확하게 증명되지 않았다. 다만 오메가-3 지방산 보충제가 식욕, 체중, 삶의 질을 향상하는데 암 환자에게 도움이 될 순 있다.

2) 심혈관계 질환

여러 연구가 진행되었지만 심혈관계 질환에 도움이 된다고 명확한 효과를 보인 연구는 없었다. 혈관 재생, 부정맥, 뇌졸중 등에 영향을 미치지 않은 것으로 보인다. 다만 꾸준히 복용한다면 심장 질환을 어느 정도 예방할 수 있다고 보고 있다. 

3) 염증

2013년에 한 연구를 통해 체내의 염증 수치를 낮춘다는 증거가 발견되었다. 오메가3 지방산을 섭취하면 C-반응성 단백질, 인터류킨 6, 종양괴사인자 알파(TNF-α)와 같은 염증성 사이토카인 등이 감소하였기 때문이다. 특히 오메가3 지방산 등을 함유한 보충제가 류머티스 관절염을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었다.

4) 발달 장애

ADHD, 자폐증, 기타 뇌와 관련된 발달 장애에 대한 치료법으로서 어린이들에게 제공되고 있다. 명확하게 효과가 증명된 것은 아니다. 

5) 정신 질환

오메가3가 양극성 장애와 관련된 우울증 치료에도 사용될 수 있다. 우울증과 관련이 있는 염증(예: 프로스타글란딘 E3)을 조절하는 데 작용할 수 있기 때문이다. 이것도 명확한 연구 결과로 나온 것은 아니지만 어느 정도 개선에 영향을 줄 수 있다고 보고 있다.

6) 뇌 및 시각 기능

DHA는 뇌의 주요 구조 성분으로 뇌에 가장 풍부한 지방산이다. 이런 이유로 신경 발달, 인지, 신경퇴행성 질환에 역할을 하는 필수 영양소 후보로 연구되고 있다.